Vitamine D Comment combler vos besoins
Essentielle pour la santé des os et l’immunité, la vitamine D est synthétisée par le corps sous l’effet du soleil ou apportée par l’alimentation. Cependant, nous sommes nombreux à en manquer. Comment optimiser ses apports ? Dans quels cas prendre des suppléments en vitamine D ?
Quand le soleil vient à manquer, comme en période hivernale, nous pouvons plus facilement manquer de vitamine D. Certaines personnes sont particulièrement à risque de carence.
Vitamines D : quelle différence entre la D2 et la D3 ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui existe sous deux formes : la D2, produite par les végétaux, et la D3, par les animaux. Chez l’homme, ces deux formes exercent les mêmes activités biologiques puisqu’elles sont converties dans l’organisme en une même substance, communément appelée vitamine D. Cependant, la D3 est mieux assimilée que la D2. Elle a une action deux fois plus importante pour une dose équivalente.
À quoi sert la vitamine D ?
En augmentant l’absorption du calcium et du phosphore et en limitant leur fuite dans les urines, elle est indispensable à la minéralisation des os et des dents : une carence en vitamine D favorise le risque de rachitisme chez les enfants, d’ostéoporose et de fractures chez les adultes. Elle permet aussi de mieux lutter contre le stress, d’améliorer la transmission nerveuse et d’assurer une bonne contraction musculaire. Elle constitue enfin un facteur clé de l’immunité.
Où trouve-t-on la vitamine D ?
Cette vitamine a une double origine.
*Une partie est synthétisée par l’organisme, au niveau de la peau, sous l’action des rayons ultraviolets, puis mise en réserve au niveau du foie, des muscles et du tissu adipeux pour être utilisée lors des périodes hivernales.
*L’autre partie (20 % environ) est apportée par l’alimentation, surtout par des produits d’origine animale et gras.
Combien de temps faut-il s’exposer au soleil ?
Si l’exposition régulière au soleil garantit, chez la plupart des personnes, une bonne réserve en vitamine D, elle doit bien sûr rester raisonnable, pour limiter le risque de cancer de la peau. Et on se protège bien évidemment avec une crème solaire .La durée d’exposition dépend de nombreux paramètres. « En plus de l’âge et du phototype, il faut tenir compte de la quantité d’UVB qui arrive au sol. Or, celle-ci dépend de nombreux facteurs », explique un directeur de recherche.
*D’abord la saison : il y a en moyenne cinq fois plus d’UVB en été qu’en hiver. Puis l’heure de la journée : plus le soleil est haut dans le ciel, plus il y en a.
*L’altitude : l’indice UV s’accroît en effet d’environ 10 % tous les 1 000 mètres de dénivelé.
*La latitude : quand elle augmente, la quantité d’UVB diminue. Interviennent encore la présence de nuages et l’épaisseur de la couche d’ozone stratosphérique.
*Autre facteur, la réverbération au sol : l’herbe, la terre et l’eau réfléchissent en moyenne 10 % du rayonnement UV, le sable 15 % et la neige fraîche… 80 % !
Pour un Dr, épidémiologiste pour la prévention du cancer à la Ligue contre le cancer, « une exposition au soleil deux fois par semaine pendant 15 à 30 minutes suffisent pour métaboliser correctement la vitamine D ».Pour les personnes à peau claire, mieux vaut ne pas dépasser 5 à 10 minutes d’exposition.
